Le régime sans gluten a le vent en poupe ! Preuve en est, les produits labellisés "sans gluten" se multiplient dans les rayons des supermarchés. Que ce soit pour des raisons de santé ou simplement pour varier les plaisirs et découvrir de nouveaux horizons culinaires, de plus en plus de personnes choisissent de réduire ou d’éliminer le gluten de leur alimentation. Mais, qu’est-ce que le gluten exactement, et pourquoi suscite-t-il autant d’attention ces dernières années ? Dans cet article, nous allons tout vous expliquer et vous présenter 10 aliments sans gluten que vous pouvez choisir comme alternative dans votre alimentation.
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Pour faire simple, le gluten est un ensemble de protéines (de la famille des prolamines et des gluténines) que l’on retrouve dans la composition de certaines céréales comme le blé, l’orge ou le seigle. Il est parfois comparé à une colle alimentaire, car il maintient les aliments ensemble et donne aux pains et autres produits boulangers leur texture moelleuse et leur élasticité.
Dans quels aliments trouve-t-on du gluten ?
Comme expliqué précédemment, le gluten est naturellement présent dans de nombreuses céréales (blé, orge, avoine, seigle, épeautre…) mais il se retrouve aussi dans une multitude d’aliments transformés de consommation courante :
🥖 Pains et produits de boulangerie : on retrouve du gluten dans la plupart des produits boulangers, car c’est lui qui leur donne leur texture caractéristique.
🌾 Céréales et granolas : les produits de petit-déjeuner, comme le granola ou le muesli, contiennent souvent du gluten ou des traces de gluten.
🍰 Biscuits et pâtisseries : comme pour les produits boulangers, le gluten contenu dans le blé donne aux biscuits et gâteaux leur texture et saveur caractéristiques.
🍝 Pâtes et nouilles : les pâtes, comme les spaghetti ou les raviolis, sont le plus fabriquées à partir de blé et contiennent donc du gluten.
🍺 Bières et boissons maltées : la bière et plus généralement toutes les boissons, alcoolisées ou non, à base de malt sont riches en gluten.
🥫 Sauces et condiments : certaines sauces, comme la sauce soja, la vinaigrette ou le ketchup, peuvent contenir du gluten en guise de liant ou d’épaississant.
D’autres produits transformés, comme les plats préparés, la charcuterie, les substituts de viande, les glaces ou les desserts, contiennent aussi souvent du gluten pour améliorer leur texture et saveur. Vous l’aurez compris, si vous ne souhaitez pas consommer de gluten, il faudra bien lire les étiquettes !
L’idée ici n’est pas de diaboliser le gluten, car, en réalité, il est parfaitement toléré par la grande majorité de la population et les aliments contenant du gluten représentent même une source importante de nutriments (mais aussi de gourmandise) ! Cependant, il pose bien des problèmes de santé pour certaines personnes, comme les personnes atteintes de la maladie cœliaque, qui sont allergiques au gluten et doivent totalement l’éliminer de leur alimentation. Il existe aussi des personnes qui présentent une certaine sensibilité au gluten, on parle alors d’intolérance au gluten, et qui améliorent leur bien-être général en réduisant leur consommation. Enfin, il existe aussi des personnes qui choisissent de réduire le gluten pour un régime ou encore pour diversifier leur alimentation.
Voici une liste d’aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten à inclure dans votre alimentation pour des idées de repas sans gluten :
1. Les fruits et légumes
Bonne nouvelle : tous les fruits et légumes frais ou congelés sont naturellement dépourvus de gluten. Par contre, évitez de les acheter déjà cuisinés ou préparés car les autres ingrédients dans le produit peuvent en contenir.
Vous vous demandez peut-être quelles sont les farines sans gluten que vous pouvez utiliser pour remplacer la farine de blé dans vos biscuits, gâteaux et autres recettes. Il existe de nombreuses alternatives comme la farine de riz, de maïs, d’amande, de coco ou encore de châtaigne. La farine de sarrasin est aussi une très bonne option, notamment pour créer de délicieuses galettes bretonnes.
3. Les légumineuses
Les légumes secs, comme les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges ou les pois cassés, ne contiennent pas de gluten et sont riches en protéines végétales et fibres. C’est une option parfaite pour vos repas sans gluten.
4. La viande et le poisson
Comme pour les fruits et légumes, les poissons, les crustacés et les viandes non transformés (frais ou congelés) sont dépourvus de gluten. C’est donc une excellente base pour vos repas en alternance avec les légumes secs.
5. Les œufs
Les œufs sont une autre source intéressante de protéines naturellement exemptes de gluten. Alors, cuisinez-les sous toutes les formes : brouillés, pochés, frits, à la coque, en omelette ou au four !
6. Les féculents sans gluten
Pas question de dire adieu aux féculents qui représentent des bases polyvalentes parfaites pour vos repas sans gluten, et notamment si vous êtes adepte du batch cooking. Parmi les féculents sans gluten, on retrouve des féculents courants comme les pommes de terre, le riz ou le maïs mais aussi la patate douce ou l’igname.
7. Les huiles végétales
Pour cuisiner, vous aurez besoin d’huiles végétales qui sont aussi sans gluten. Choisissez des huiles pures d’olive, de coco, d’avocat, de tournesol, de colza ou même de sésame ou de noix.
8. Les laitages
Les produits laitiers naturels tels que le lait, le fromage blanc ou le beurre, ne contiennent pas de gluten. Cependant, les laitages aromatisés ou plus transformés peuvent eux en contenir.
9. Les fruits secs oléagineux
Les noix et graines (amandes, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol…) sont, elles aussi, naturellement dépourvues de gluten mais attention aux versions torréfiées, sucrées ou salées, qui elles, peuvent en contenir.
10. Les produits sucrants
Les produits sucrants comme le miel, le sirop d’érable, les feuilles de stévia ou la cassonade sont parfaits pour vos gâteaux sans gluten. Par contre, évitez le sucre glace qui contient de l’amidon et donc du gluten.
Pour que vous puissiez imaginer encore plus facilement des idées de repas sans gluten, nous avons préparé une liste d’aliments sans gluten téléchargeable. Imprimez-la et accrochez-la sur votre frigo ou glissez-la dans votre sac pour l’avoir toujours à portée de main pendant vos courses :
Que vous suiviez un régime sans gluten par nécessité ou que vous souhaitiez simplement diversifier votre alimentation, nous espérons que ces 10 aliments sans gluten et notre liste imprimable pourront vous aider. N’hésitez pas à intégrer de nouveaux ingrédients dans vos recettes pour découvrir de nouvelles textures et de nouvelles saveurs. Et si vous êtes atteint de maladie cœliaque, n’oubliez pas de toujours vérifier les étiquettes de vos produits !