Comment cuisiner du tofu : techniques, astuces et recettes savoureuses

Le tofu est souvent perçu comme un aliment fade, voire peu attrayant… Et pourtant, lorsqu’il est bien préparé, il se révèle incroyablement polyvalent, nutritif et bon marché ! Dans cet article, découvrez comment cuisiner du tofu pour le rendre savoureux, les cuissons à privilégier et des recettes faciles à réaliser chez vous. En bonus, on répond aux questions les plus fréquentes pour que cet ingrédient n’ait plus aucun secret pour vous !

Sommaire

1. Qu’est-ce que le tofu
2. Pourquoi en consommer ?
3. Les différents types de tofu et leurs utilisations
4. Les techniques pour bien cuisiner le tofu
5. Nos idées de recettes à base de tofu
   
   

Qu’est-ce que le tofu et pourquoi c’est un aliment qui a tout bon ?

Le tofu est un aliment créé il y a plus de 2000 ans en Chine à partir de soja, une légumineuse naturellement riche en protéines. D’abord consommé majoritairement en Asie, il est devenu au fil du temps une base essentielle de l’alimentation végétarienne et végane, et commence aujourd’hui à s’inviter dans les cuisines de celles et ceux qui souhaitent varier leurs sources de protéines ou simplement découvrir de nouveaux ingrédients.

Malgré tout, il garde encore une mauvaise réputation à cause de son goût jugé trop neutre ou fade. Pourtant, c’est ce qui en fait sa force : le tofu absorbe toutes les saveurs qu’on lui ajoute (sauces, marinades et autres assaisonnements maison).

Pourquoi cuisiner du tofu ?

• Grâce à sa texture et à son goût adaptable, le tofu est un ingrédient ultra-polyvalent tant en termes de cuissons que de recettes.
• Il fait partie des meilleures protéines végétales, aux côtés d’autres aliments incontournables pour un régime vegan ou flexitarien.
• Il représente une alternative légère et saine car il est faible en graisses saturées mais riche en calcium, fer et magnésium.
• Il est économique. On le trouve en moyenne à 8,15 € par kilo contre 12,39 € pour du poulet et 15,84 € pour un steak haché.
• Il est aussi facile à cuisiner, à condition de connaître quelques astuces simples, et se conserve très bien.

En résumé, cuisiner le tofu, c’est ouvrir la porte à une cuisine créative, nutritive et accessible à tous, même aux petits budgets et aux débutants !

Les différents types de tofu

Il n’existe pas qu’un seul type de tofu ! Et pour savoir lequel utiliser selon votre recette, il est essentiel de bien comprendre les différences en termes de texture et d’usage. Voici un tableau comparatif des principaux types de tofu pour vous aider à y voir plus clair :

En fonction de votre recette, vous avez l’embarras du choix !

Les techniques incontournables pour bien cuisiner le tofu

Vous pensiez que le tofu était fade ou difficile à cuisiner ? Testez ces quatre façons incontournables de le préparer : vous changerez d’avis !

Faut-il toujours presser le tofu ?

Avant toute cuisson (grillée, au four, panée…), il est généralement recommandé de presser le tofu lorsqu’il est ferme ou extra-ferme. Pourquoi ? Parce qu’il contient beaucoup d’eau, et le presser permet d’améliorer sa texture, en le rendant plus ferme et moins spongieux, de favoriser l’absorption des sauces et marinades et de le rendre plus croustillant.

Comment faire ? Enveloppez le bloc de tofu dans un torchon propre, posez un objet lourd dessus (livre, poêle…) pendant une vingtaine de minutes, puis égouttez : le tour est joué !

Mais attention : lorsque vous souhaitez obtenir une texture crémeuse ou fondante, par exemple pour un dip ou en cubes dans un bouillon, sautez cette étape !

1. Tofu grillé ou poêlé

C’est la méthode la plus courante et sans doute la plus rapide pour cuisiner du tofu ferme ou extra-ferme.

Comment faire :

• Après avoir pressé le tofu, coupez-le en tranches ou en cubes selon la recette.
• Faites chauffer une poêle (avec ou sans matière grasse selon vos habitudes).
• Saisissez le tofu sur chaque face jusqu’à ce qu’il soit bien doré et croustillant.
  
  

Astuces pour le rendre plus savoureux :

• Faites-le mariner pendant au moins 30 minutes avant la cuisson pour qu’il absorbe bien les saveurs.
• Sinon, enveloppez-le dans une sauce juste après cuisson. Le choix dépend du plat que vous préparez… et de vos envies !
  
  

2. Tofu au four

Une technique simple et efficace, parfaite pour obtenir une texture croustillante uniforme ou cuisiner de grandes quantités de tofu d’un coup.

Comment faire :

• Préchauffez le four à 200 °C.
• Coupez le tofu ferme en cubes.
• Mélangez-les avec un filet d’huile, les épices de votre choix, et éventuellement un peu de fécule de maïs pour plus de croustillant.
• Enfournez pendant 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
  
  

Astuces pour le rendre plus savoureux :

• Utilisez une marinade maison avant cuisson.
• L’autre option, ajouter un glaçage dans les 10 dernières minutes (sauce teriyaki, sriracha-miel…).
  
  

3. Tofu pané

Pour une texture croustillante qui plaira à tous, même aux sceptiques ou aux enfants, c’est LA méthode qu’il vous faut !

Comment faire :

• Coupez le tofu ferme en dés ou en bâtonnets.
• Trempez-les dans de la farine ou dans une pâte à base de farine et de boisson végétale.
• Faites-les cuire à la poêle dans une bonne quantité d’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
  
  

Astuces pour plus de croustillant :

• Roulez les cubes de tofu dans une chapelure (traditionnelle, panko, aux céréales…).
• Ajoutez des épices directement dans la panure (paprika, curry, ail…).
• Vous pouvez aussi utiliser un air fryer pour une version sans friture.
  
  

4. Tofu mixé

Le tofu peut aussi se consommer cru, notamment sous forme mixée, pour des préparations salées ou sucrées onctueuses.

Comment faire :

• Utilisez du tofu soyeux, coupé en morceaux pour faciliter le mixage.
• Mixez-le avec les autres ingrédients de votre recette.

Astuces pour le rendre plus savoureux :

• Pour un résultat plus épais ou consistant, utilisez du tofu mi-ferme bien égoutté.
• Ajoutez un peu d’huile d’olive ou de crème végétale pour ajuster la texture au besoin.
  
  

3 idées de recettes faciles avec du tofu

Envie de mettre en pratique ces techniques ? Voici trois recettes simples et savoureuses à réaliser chez vous.

1. Tofu mariné aux saveurs asiatiques

Les ingrédients : 

• 200 g de tofu ferme
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de miel
• 1 gousse d’ail râpée
• 1 c. à café de gingembre frais
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe d’huile de sésame
• Sel et poivre
  
  

La préparation :

1. Pressez le tofu, puis coupez-le en cubes.
2. Dans un bol, préparez la marinade avec la sauce soja, le miel, l’ail et le gingembre.
3. Ajoutez les cubes de tofu et faites mariner de 30 minutes à 2 heures.
4. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile.
5. Faites revenir le tofu jusqu’à ce qu’il soit bien doré sur chaque face.
6. Lorsque le tofu est presque cuit, ajoutez la cuillère d’huile de sésame.
   
   

À déguster avec du riz et des légumes sautés pour un plat complet ou pour remplacer le poulet dans un pad thaï !

2. Tofu croustillant au four

Les ingrédients : 

• 250 g de tofu ferme
• 1 c. à soupe d’huile végétale
• 2 c. à soupe de fécule de maïs
• Épices : paprika fumé, ail en poudre, oignon en poudre, piment de Cayenne
  
  

La préparation :

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Pressez le tofu et coupez-le en dés réguliers.
3. Dans un plat allant au four, mélangez les cubes avec l’huile, les épices et la fécule.
4. Étalez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
5. Enfournez pour 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
   
   

Pour une version encore plus riche en saveurs, ajoutez un peu de sauce teriyaki ou de sauce gochujang en guise de glaçage pour les 5 dernières minutes de cuisson.

3. Dip de tofu protéiné

Les ingrédients : 

• 150 g de tofu soyeux
• Jus de ½ citron
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
• Sel et poivre
  
  

La préparation :

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une crème lisse. Si besoin, ajouter un peu d’eau ou de lait de soja pour ajuster la texture à votre goût.
2. Ajustez l’assaisonnement si besoin.
3. Réservez au frais.
   
   

À déguster sur une tartine pour le petit-déjeuner ou un goûter riche en protéines ou à l’apéro avec des crudités.

Alors, maintenant que vous savez comment bien cuisiner le tofu, allez-vous l’ajouter à votre liste de courses ? Source de protéines végétales, bon marché et incroyablement polyvalent, il serait dommage de s’en priver !

Et pour encore plus d’idées gourmandes et riches en protéines, découvrez aussi nos recettes de collations faciles, parfaites pour combler un petit creux à tout moment de la journée.