Le véganisme séduit de plus en plus, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou même économiques. Mais concrètement, que mange un vegan ? Si vous vous posez la question ou que vous cherchez des idées pour consommer plus de produits végétaux, comme près de la moitié des Français selon une étude récente, cet article est fait pour vous ! Vous y découvrirez les bases de l’alimentation vegan, ainsi que le top 20 des aliments essentiels à intégrer dans une cuisine végétale.
Comprendre les bases de l'alimentation vegan
Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de bien comprendre ce qu’est le véganisme et de le différencier du végétarisme. Si les personnes végétariennes ne consomment pas de chairs animales (ce qui est vivant), comme la viande, le poisson ou encore les fruits de mer, les personnes vegan excluent tous les produits d’origine animale. Mais cela ne s’arrête pas là : pour beaucoup, le véganisme est un véritable mode de vie, et pas seulement un régime alimentaire. Ce choix se reflète donc dans l’assiette, mais s’étend aussi souvent aux cosmétiques, vêtements et produits ménagers !
Qu’est-ce qu’un vegan mange (et ne mange pas) ?
Vous avez compris les grandes lignes ? Voici quelques exemples concrets pour illustrer ce que mange et ne mange pas un vegan :
✅ Les aliments végétaux consommés par un vegan- Légumes
- Fruits
- Céréales (riz, quinoa, avoine…)
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…)
- Viandes
- Poissons
- Fruits de mer
- Œufs
- Produits laitiers
- Miel
Contrairement à une idée reçue, les végans ne mangent donc pas "que des légumes" ! De plus, il existe de plus en plus d’alternatives végétales qui permettent de recréer des saveurs variées et parfois surprenantes : fromages, charcuteries, saumon, lait végétal et même foie gras vegan !
Pourquoi adopter une alimentation vegan ?
Les motivations pour devenir vegan sont variées et finalement très personnelles ! L’une des raisons les plus fréquentes reste bien sûr le bien-être animal, mais adopter un mode de vie plus écoresponsable joue également un rôle important. En effet, l’alimentation vegan présente une empreinte carbone bien plus faible que celle qui inclut des produits d’origine animale. Pour d’autres, il s’agit simplement d’une question de goût ou d’habitudes alimentaires. Et pour nous, le véganisme c’est aussi une occasion de découvrir une multitude de nouveaux aliments et de faire preuve de créativité culinaire pour réinventer ses plats préférés avec des alternatives végétales.
Les 20 aliments essentiels dans une alimentation vegan
Alors, que mange un vegan au quotidien ? Voici le top 20 des aliments incontournables pour maintenir une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels : protéines, fer, calcium, oméga-3… tout cela sans produits d’origine animale !
1. Lentilles
On commence par un incontournable de la cuisine végane : les lentilles ! Véritable trésor nutritionnel, elles comptent parmi les légumineuses les plus riches en protéines, avec 25,8 g pour 100 g, tout en apportant du fer, du magnésium et des antioxydants. En bonus, on peut les intégrer à toutes les recettes, des salades aux soupes. Découvrez nos idées pour les cuisiner.
2. Pois chiches
Une autre légumineuse riche en nutriments, avec 21,7 g de protéines pour 100 g et 6,1 mg de fer ! Les pois chiches sont incroyablement polyvalents : ils se prêtent parfaitement à des plats comme le curry, les falafels ou encore le houmous. Et si vous n’êtes pas fan, vous pouvez toujours tester d’autres légumineuses comme les fèves ou les haricots noirs.
3. Quinoa
Le quinoa est un super-aliment par excellence : une tasse offre autant de protéines qu’un œuf tout en apportant les 9 acides aminés essentiels. Facile à cuisiner, il s’intègre aussi bien dans des plats chauds que dans des salades fraîches, ce qui en fait une base incontournable pour les vegans !
4. Levure de bière
Si vous cherchez un ingrédient à la fois savoureux et nutritif, la levure est un incontournable, que ce soit en poudre ou en complément. Elle ne contient pas moins de 46 g de protéines pour 100 g et regorge de vitamines essentielles. Alors, pourquoi ne pas en saupoudrer vos plats pour profiter de ses bienfaits ?
5. Graines de chia
Petites mais puissantes, les graines de chia sont une véritable mine d’oméga-3 et de fibres, ce qui les rend idéales pour les vegans. Que ce soit dans un yaourt végétal, un porridge ou même une soupe, elles apportent une touche santé à vos plats. En bonus, elles remplacent parfaitement les œufs dans les pâtisseries !
6. Tofu et tempeh
Ces stars de l'alimentation vegan ont un point commun : elles sont fabriquées à partir de soja, une plante riche en protéines. Le tofu, avec 350 mg de calcium pour 100 g, est une excellente alternative au fromage ou à la viande. Quant au tempeh, plus ferme et savoureux, il se prête à merveille aux marinades ou simplement poêlé !
7. Seitan
Le seitan, encore méconnu, est un aliment incroyablement riche en protéines : entre 20 et 30 g pour 100 g ! Fabriqué à base de blé, il est idéal pour remplacer la viande dans une multitude de recettes, comme les burgers maison. Attention toutefois, il est déconseillé aux personnes sensibles au gluten.
8. Laits végétaux
Les laits, ou plutôt les boissons végétales, sont parfaits pour remplacer le lait animal. Il en existe aujourd’hui une grande variété, adaptée à tous les goûts et besoins. Par exemple, le lait d’amande est léger et savoureux, celui de soja est riche en protéines, et l’avoine est idéal pour sublimer un café. Apprenez à bien choisir votre boisson végétale.
9. Algues
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les algues sont parfaitement adaptées à une alimentation vegan ! Riches en iode, en fer et en antioxydants, des variétés comme la spiruline, le wakamé ou le nori mériteraient d’être davantage consommées, car ce sont de véritables trésors nutritionnels. Elles s’intègrent facilement dans des salades, des soupes ou même comme encas.
10. Amandes
Les amandes sont le fruit sec idéal pour faire le plein de calcium, de fer et de fibres. Une portion de 30 g suffit pour une collation énergisante à déguster nature ou bien en beurre d’amande avec des tranches de pomme !
11. Pistaches
Avec leurs 20 g de protéines pour 100 g, les pistaches rivalisent avec les amandes et sont également riches en cuivre, phosphore et fer. Elles se dégustent facilement en snack, à l’apéro pour une option saine, ou s’intègrent dans des recettes originales comme un granola ou un pesto maison.
12. Beurre de cacahuète
Dernier fruit sec de la liste, le beurre de cacahuète est un autre incontournable dans l’alimentation vegan. Avec 25 g de protéines pour 100 g, il est à la fois une source de gourmandise saine et un excellent complément pour les sportifs. Étalez-le sur une tartine, ajoutez-le dans vos smoothies ou utilisez-le pour réaliser de délicieux brownies vegan.
13. Petits pois frais
Passons maintenant aux fruits et légumes, qui sont des incontournables de toute alimentation équilibrée. Les petits pois frais, par exemple, sont riches en fer, en fibres, en vitamines B et contiennent 5 g de protéines. Les vegans ont donc tout intérêt à les intégrer à leurs assiettes pour profiter de leurs nombreux bienfaits !
14. Edamame
Vous ne connaissez peut-être pas encore les edamames, ces fèves de soja vertes qui contiennent 11 g de protéines pour 100 g et sont riches en fer et en phosphore. Délicieuses à l’apéro, elles sont aussi parfaites dans vos plats asiatiques ou pour réaliser un hummus savoureux et original !
15. Épinards
Ce n’est pas pour rien que Popeye en mangeait tant ! Véritable légume santé, les épinards apportent 3,61 mg de fer pour 100 g, mais aussi du calcium et des protéines. En salade, en smoothie ou cuits, ils se déclinent à l’infini et se marient parfaitement avec une multitude d’aliments !
16. Avoine
Pour le petit-déjeuner ou une collation saine, les flocons d’avoine sont incontournables. Riches en vitamines du groupe B, en fer, en zinc, en protéines et en fibres, ils sont parfaits pour faire le plein d’énergie dès le matin ou en cas de petite fringale au cours de journée !
17. Sarrasin
Si vous ne consommez du sarrasin que dans les galettes bretonnes, vous avez tort ! Sans gluten, riche en fibres et en protéines, le sarrasin est une base idéale pour de nombreuses recettes, qu’elles soient salées ou sucrées : pancakes, légumes farcis (comme la courgette), et bien plus encore !
18. Huile de noix
Si vous ne connaissez pas encore l'huile de noix et que vous suivez un régime végétalien, qu'attendez-vous pour la découvrir ? Elle est une excellente source d'oméga-3 et d'oméga-6, idéale pour ajouter une touche délicate à vos salades tout en offrant des bienfaits santé incomparables.
19. Maïs
Oui, vous avez bien lu, le maïs est un autre aliment très bénéfique ! Avec 3,41 g de protéines pour 100 g, c’est un des légumes les plus riches en protéines et en plus il est aussi riche en potassium et en vitamine A. Délicieux en épi, en salade ou même en soupe.
20. Banane
On termine ce classement avec un fruit, car n’oubliez pas : manger au moins 5 fruits et légumes par jour est essentiel pour la santé ! Et celui-ci est particulièrement riche en potassium et glucides, pour faire le plein d’énergie. En collation, dans un smoothie ou même comme substitut du beurre dans les gâteaux, la banane est délicieuse !
Bien sûr, en plus de ces 20 aliments incontournables, les personnes suivant un régime alimentaire vegan peuvent également se tourner vers des compléments et des aliments transformés comme les burgers, le fromage ou encore la charcuterie. Ces produits sont d’ailleurs souvent fabriqués à partir de certains aliments de la liste (légumineuses, fruits secs…).
Alors, que mange un vegan ? Son alimentation regorge d'ingrédients savoureux et nutritifs, offrant une alternative équilibrée aux produits d'origine animale. Vous avez désormais toutes les clés pour intégrer ces 20 aliments incontournables et diversifier vos repas ! Si vous souhaitez explorer d'autres options alimentaires, découvrez également notre top des alternatives sans gluten pour varier les plaisirs !
