Quelle boisson végétale est faite pour vous ? Guide complet pour bien choisir

Peu connues il y a encore quelques années, les boissons végétales font aujourd’hui de plus en plus d’adeptes, notamment grâce à des marques comme Oatly et à l’essor des cafés de spécialités, qui ont contribué à les rendre tendances et accessibles ! Mais, face à la multitude de marques et d’options qui existent maintenant en rayon, il peut être difficile de s’y retrouver…

Que vous cherchiez une alternative au lait pour des raisons de santé, d’écologie ou simplement par curiosité, ce guide complet est là pour vous aider. Voici ce que vous découvrirez :

• Qu’est-ce qu’une boisson végétale et pourquoi en consommer ?
• Zoom sur les boissons végétales les plus populaires : soja, avoine, amande, riz et coco.
• Un tableau pratique pour comparer les laits végétaux.
• Quelle boisson végétale choisir selon vos besoins ?

Naviguez directement vers la partie qui vous intéresse ou laissez-vous guider pour découvrir toutes ces alternatives. Prêt à trouver la boisson végétale qui vous correspond le mieux ? Suivez le guide !

Tout savoir sur les boissons végétales

Qu’est-ce qu’une boisson végétale ?

Saviez-vous qu’au sein de l’Union européenne, le terme « lait » est réservé aux produits d’origine animale ? C’est pourquoi, même si on utilise souvent le terme « lait végétal » pour parler des boissons fabriquées à partir d’ingrédients d’origine végétale, on devrait en réalité parler de boisson végétale. Elles se divisent en trois grandes catégories :

• Issues d’oléagineux : comme l’amande, la noisette ou la noix de cajou.
• À base de céréales : comme l’avoine ou le riz.
• Issues d’autres sources végétales : comme le soja ou le pois jaune.

Maintenant que vous connaissez les bases, voyons pourquoi ces alternatives végétales séduisent autant.

Quels sont leurs avantages ?

Il existe de nombreuses raisons d’adopter une boisson végétale. En voici quelques-unes qui pourraient vous convaincre de franchir le pas :

🌿 Une alternative aux produits laitiers
C’est souvent la première raison pour laquelle on se tourne vers les boissons végétales : elles remplacent le lait dans les régimes végétaliens ou pour les personnes intolérantes au lactose.

🌎 Un choix écoresponsable
Ces boissons nécessitent souvent moins d’eau pour leur production et génèrent une empreinte carbone plus faible, un vrai plus pour l’environnement.

✨ Une variété de saveurs
Avec des options nature, aromatisées (vanille, chocolat), enrichies en calcium ou en versions plus originales (châtaigne), il y a forcément une boisson végétale pour vous !

💪 Des bienfaits nutritionnels spécifiques
Chaque boisson végétale a ses atouts : le lait d’amande est riche en nutriments, le lait d’avoine est une excellente source de fibres, et le lait de soja est réputé pour sa teneur en protéines.

🥣 Une utilisation polyvalente
Que ce soit pour un café, un smoothie ou des recettes de crêpes, les boissons végétales s’intègrent facilement à votre quotidien et même dans vos recettes salées pour certaines !

Et bien sûr… elles sont délicieuses et permettent de varier les plaisirs même si vous consommez du lait animalier ! Alors, pourquoi continuer à les appeler des alternatives ? Ce sont des boissons à part entière !

Zoom sur les boissons végétales les plus populaires

Voici un tour d'horizon des boissons végétales les plus populaires, pour vous aider à choisir celle qui conviendra le mieux à vos besoins.

Le lait de soja, une option protéinée et polyvalente

Le lait de soja, issu des graines de soja, est sans doute l’une des boissons végétales les plus connues (et anciennes). Consommée depuis plus de 2000 ans en Chine, elle a aussi été l'une des premières à faire son apparition en France. Pourquoi ? Sa texture lisse et son goût relativement neutre en font un allié parfait pour de nombreuses préparations culinaires : smoothies, boissons chaudes, pâtisseries, et même dans les recettes salées et sauces comme la béchamel ! 

Côté nutrition, le lait de soja est faible en graisses saturées et en calories, tout en étant une excellente source de protéines pour une alternative végétale, surtout lorsqu'il est enrichi. Seule ombre au tableau, il contient moins de calcium et est déconseillé aux jeunes enfants, aux femmes enceintes ou à ceux souffrant de troubles hormonaux en raison de sa teneur en phytoestrogènes.

Le lait d'avoine, un choix riche en fibres

C’est la boisson végétale préférée des Français, notamment pour son goût légèrement sucré, qui varie selon les marques, et sa production plus écologique que la plupart des laits, d'origine animale ou non. Grâce à sa douceur, le lait d’avoine ou boisson à base d’avoine est idéal pour les boissons chaudes comme le café, ou les recettes sucrées comme le muesli, le porridge ou même les gâteaux… Il se prête à de nombreuses utilisations et nous vous en dévoilons 10 qui sont délicieuses ! 

Sur le plan nutritionnel, il est particulièrement riche en fibres solubles, en magnésium et en fer, et pourrait donc contribuer à la régulation du transit intestinal. Toutefois, si vous êtes sensible à la digestion ou intolérant(e) au gluten, il est à éviter. Et pour un petit déjeuner équilibré, optez pour une version enrichie en calcium et sans sucre ajouté, car le lait d'avoine en contient déjà !

Le lait d’amande, un lait digeste et riche en vitamine E

Passons maintenant au lait d’amande, qui est la deuxième boisson végétale la plus consommée en France, en grande partie grâce à ses nombreux bienfaits nutritionnels. Attention cependant, pour en profiter pleinement, il est important de bien lire l’étiquette et de choisir une option sans sucre ajouté, car il en contient souvent dans les produits du commerce. 

Parmi ces bienfaits, ce lait végétal est riche en bonnes graisses, vitamines et minéraux, tout en étant peu calorique. De plus, il est plus digeste que le lait d'avoine, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des fragilités intestinales. Mais, il est déconseillé aux personnes allergiques aux fruits à coque. En cuisine, son goût prononcé le destine plutôt aux recettes sucrées, telles que le matcha latte, le chocolat chaud ou les porridges. Alors, bien qu'il soit riche en nutriments, il reste un peu moins polyvalent que d’autres laits végétaux.

Le lait de riz, une boisson douce pour les intolérances

Le lait de riz, quant à lui, se distingue par sa douceur naturelle et son goût rappelant celui du… riz. Et bien qu’il soit plus calorique, il reste une très bonne option, car il est toléré par le plus grand nombre : sans lactose, sans gluten, ni fruits à coque, il est donc adapté aux personnes souffrant d'intolérances alimentaires multiples. 

Petit bémol, il contient moins de nutriments et de vitamines, à l’exception de l’amidon et de la silice, qui aide à la fixation du calcium et du magnésium. Enfin, côté cuisine, il est plus digeste et fonctionne à merveille dans les préparations sucrées telles que les céréales, les crêpes, ou encore les desserts comme les flans et puddings.

Le lait de coco, une touche exotique et gourmande

Dernière option populaire et pas des moindres : le lait de coco qui est sans doute l'une des boissons végétales les plus parfumées. Et même s’il est un peu moins polyvalent que les autres, il apporte une touche exotique aux recettes sucrées comme le pudding de chia ou aux plats de la cuisine du monde, comme le dahl. 

En version boisson, il est beaucoup plus léger et moins épais que sa version culinaire. Autre bon point, il contient des bonnes graisses et est considéré comme une boisson isotonique naturelle, c’est pourquoi il est recommandé aux sportifs après un effort physique, et aux femmes enceintes. Notez cependant que le lait de coco peut être moins digeste pour certaines personnes et que son coût peut être plus élevé.

Comparatif des boissons végétales

Voici un récapitulatif sous forme de tableau pratique pour vous aider à mieux comparer ces boissons en fonction de leurs valeurs nutritionnelles, mais aussi de l’utilisation que vous souhaitez en faire.

*Source : Informations tirées de Ciqual pour des boissons natures et non enrichies. Notez que ces valeurs peuvent varier selon la marque et le produit !

Quelle boisson végétale choisir en fonction de mes besoins ?

Pour perdre du poids

Si votre objectif est de réduire votre apport calorique dans le cadre d’un régime équilibré, privilégiez les boissons végétales faibles en calories comme le lait de coco en version boisson ou encore mieux, le lait d’amande nature. Car, le lait d’amande sans sucre ajouté aura aussi l’avantage de vous apporter pleins de bons nutriments, parfait pour vous accompagner dans un mode de vie sain !

Pour augmenter vos protéines

Si vous cherchez à augmenter vos apports en protéines, le lait de soja en version enrichie sera votre meilleure option ! En plus d’être faible en graisses saturées, il constitue une excellente alternative pour les sportifs ou ceux qui suivent un régime sans produits d’origine animale, à condition de le combiner à d’autres aliments top pour les vegans.

Pour les intolérants au lactose ou au gluten

Pour les personnes souffrant de multiples allergies ou intolérances alimentaires, rien de mieux que le lait de riz. Naturellement exempt de lactose, de gluten et de fruits à coque, il conviendra au plus grand nombre. Optez toutefois pour une version enrichie en calcium pour combler ce petit manque sur le plan nutritionnel !

Comme vous avez pu le constater, chaque boisson végétale possède ses propres avantages et inconvénients, tant sur le plan nutritionnel que sur le plan gustatif ou culinaire ! N’hésitez donc pas à prendre le temps de bien lire cet article pour trouver celle qui convient le mieux à vos besoins. Mais notre conseil reste quand même, si vous le pouvez, de varier les plaisirs en intégrant différents laits végétaux (ou plutôt boissons végétales 😉) à votre alimentation !