Comment faire manger des légumes aux enfants : astuces simples et ludiques

Si votre enfant fait la grimace devant une assiette de légumes, n’oubliez pas que vous aussi, vous êtes passé par là 😉. Cette phase de rejet est très fréquente et s’améliore généralement avec le temps… et quelques astuces ! Un peu de ruse, de créativité et (beaucoup) de patience peuvent aider à les réconcilier avec ces aliments essentiels à leur développement. Alors, pourquoi ce refus ? Comment faire manger des légumes aux enfants ? Et surtout, quelles recettes préparer ? On répond à toutes ces questions pour faire des repas un vrai moment de plaisir avec vos enfants !

Pourquoi beaucoup d’enfants n’aiment pas les légumes ?

Vous vous demandez sûrement pourquoi votre enfant refuse de manger des légumes ? Bien que chaque enfant soit unique, voici quelques facteurs qui pourraient l’expliquer : 

La sensibilité gustative

Saviez-vous que les enfants ont plus de papilles gustatives que les adultes ? Il est donc tout à fait normal que les légumes au goût plus amer ou soufré (coucou le chou-fleur et les choux de Bruxelles !) ne soient pas les plus populaires auprès des jeunes palais !

Les facteurs sensoriels

Les enfants ne se contentent pas de goûter. Ils jugent tout : texture, odeur, aspect visuel… Un légume à la texture trop fibreuse, à la couleur peu appétissante ou à l’odeur trop forte, peut rapidement devenir indésirable !

La néophobie alimentaire

Cette fameuse phase où l’enfant refuse tout aliment étrange ou inconnu est assez courante entre 18 mois et 6 ans. C’est en fait un mécanisme de protection qui l’empêche (en théorie) de manger des aliments qui pourraient être dangereux. Comprenez donc que les légumes, avec leurs textures et couleurs variées, peuvent paraître un peu « suspects » à leurs yeux !

Les préférences alimentaires précoces

Plus un enfant est exposé à un aliment, plus il y a de chances qu’il l’apprécie plus tard. Cela vaut pour les légumes, mais aussi pour d’autres aliments. De même, plus son alimentation est variée, plus il aura de facilité à goûter des aliments peu familiers. C’est pourquoi l’éducation alimentaire commence dès tout petit !

L’influence de la génétique et de l’environnement

La génétique joue également un rôle ! Elle explique d’ailleurs pourquoi certains enfants sont naturellement plus sensibles aux goûts amers ou à certaines textures. Mais l’environnement compte aussi énormément. Si à la maison les légumes sont absents ou si personne ne les mange avec plaisir, il est difficile pour un enfant d’en voir l’intérêt. 

Les habitudes alimentaires modernes

Dans un monde où les snacks sucrés et salés sont partout (à la télé, au supermarché…), les légumes peuvent paraître moins funs et attrayants. Entre un paquet de chips ou de céréales colorées et une assiette de légumes à la vapeur, le choix est vite fait…

La bonne nouvelle, c’est que les goûts de votre enfant évolueront avec le temps. En attendant, vous pouvez toujours tester nos astuces pour continuer à l’exposer régulièrement aux légumes. Qui sait, il finira peut-être par les adorer !

7 astuces simples pour faire aimer les légumes aux enfants

1. Les intégrer dans l’assiette… ni vu ni connu !

Parfois, le problème est purement visuel. Moins les légumes sont visibles, moins il y a de résistance. Voici quelques idées pour les camoufler :

• Dans les plats du quotidien : ajoutez des légumes râpés dans des boulettes de viande, gratins, galettes de pommes de terre ou cakes salés.
• Dans les sauces et purées : mixez les légumes dans une sauce tomate maison, une bolognaise ou une purée moitié pommes de terre/moitié légumes.
• Dans les recettes sucrées : les légumes comme la courgette ou l’avocat (ok, ce n’est pas vraiment un légume mais il ne faut pas trop en demander) passent très bien dans les gâteaux au chocolat ou les pancakes.
• Dans les boissons : un smoothie à la banane et à la myrtille peut par exemple cacher une poignée d’épinards. Résultat ? Une boisson délicieuse… et des vitamines en plus !
  
  

2. Les associer à des ingrédients et recettes qu’ils adorent

Après tout, qui refuserait de manger son plat préféré, même avec un petit supplément de légumes ?

• Dans la pizza : ajoutez des légumes en toppings ou, pour les plus récalcitrants, directement dans la sauce ou même la base de la pâte.
• Dans le burger : créez des burgers avec des légumes mixés ou râpés dans la viande ou même le pain.
• Dans une quiche : mixez des légumes directement dans l’appareil ou optez pour une version avec des légumes coupés en petits morceaux.
• Dans les soupes : incorporez un ingrédient qu’ils adorent dans la soupe. Un petit morceau de fromage Kiri, et hop, pas le choix que de goûter la soupe pour manger ce délice !
  
  

3. Rendre les légumes plus funs

Une assiette visuellement attrayante incite souvent plus à goûter. Pourquoi ne pas transformer les légumes en un véritable spectacle ?

• Jouer sur les formes : utilisez des emporte-pièces pour découper des légumes en petits animaux, étoiles ou cœurs.
• Soigner l’assiette et les couleurs : composez une assiette arc-en-ciel ou un petit bonhomme souriant avec différents légumes colorés.
• Créer des snacks ludiques : alternez légumes, fruits et fromages sur un pic. À manger avec les mains bien sûr !
  
  

4. Les impliquer en cuisine

Les enfants sont plus enclins à goûter ce qu’ils ont contribué à préparer. Et en plus, c’est un excellent moyen de passer un moment en famille !

• Leur donner des petites missions : laver les légumes, éplucher une carotte, mélanger une pâte… Plus ils touchent les aliments, plus ils s’y familiarisent.
• Les laisser choisir : laissez-les choisir un légume au marché ou au supermarché puis cherchez ensemble une recette pour le cuisiner.
• Jardiner : si vous avez un jardin (ou même un petit balcon), cultiver ses propres légumes est une bonne façon d’éveiller la curiosité. Découvrez notre guide pour créer votre potager facilement.
  
  

5. Améliorer le goût avec des sauces et des épices

On connaît bien le principe du camouflage visuel, mais parfois, un petit coup de pouce côté saveurs peut faire des miracles :

• Ajouter des sauces gourmandes : proposez des petits bâtonnets de légumes avec des dips de houmous, de fromage aux fines herbes ou de fromage à tartiner et thon.
• Miser sur les épices : un peu de paprika fumé sur des patates douces, du cumin dans une purée de carottes ou une touche de curry dans un gratin, et voilà, les légumes prennent une toute nouvelle dimension ! (Découvrez notre guide sur les épices ici.)
• Jouer sur la texture : ajouter un peu de fromage râpé ou de chapelure peut rendre les légumes encore plus appétissants et gourmands.
  
  

6. Créer un environnement propice à la découverte

Les habitudes alimentaires se forment aussi autour de la table. Pensez à créer un climat de découverte, de plaisir et de convivialité :

• Montrer l’exemple : si vous goûtez à tout et mangez des légumes avec plaisir, votre enfant sera plus enclin à faire de même (oui, ils veulent toujours faire comme papa et maman !).
• Expliquer les bienfaits de manière ludique : parlez-leur des super-pouvoirs des légumes ! "Les carottes rendent aimables", "Les soupes aident à bien grandir"…
• Faire du repas un moment convivial : évitez le chantage et les tensions à table. Proposez plutôt des jeux comme "Qui trouvera le légume mystère ?" ou encore une dégustation à l’aveugle.
  
  

7. Encourager progressivement (sans forcer)

Les légumes peuvent mettre un peu de temps avant de devenir des incontournables de l’assiette, mais comme nos amis italiens le disent, qui va lentement va sûrement :

• Multiplier les essais : en moyenne, un enfant doit goûter un aliment entre 8 et 15 fois avant de l’apprécier. Ne baissez pas les bras trop vite !
• Varier les formes : un légume qu’il refuse en purée pourrait être adoré en chips croustillantes, en gratin ou même cru.
• Ne pas forcer : si un légume ne passe pas aujourd’hui, essayez plus tard sous une autre forme. Vous pouvez aussi l’encourager mais le forcer à manger son assiette pourrait le dégoûter à vie d’un aliment.
• Introduire un légume à la fois : ne tentez pas de lui faire découvrir plusieurs légumes en même temps. Côté quantité, c’est pareil, allez-y progressivement !
  
  

10 idées de recettes avec des légumes pensées pour les enfants

Avant de finir, voici quelques idées à tester chez vous : 

• Chips de légumes croustillantes : tranchez finement des patates douces et des betteraves et faites-les cuire au four avant de les servir comme des chips. 
• Pancakes salés : ajoutez de la courgette râpée et un peu de fromage dans la pâte à pancakes. 
• Spaghetti bolognaise : remplacez les pâtes traditionnelles par des spaghetti de courgettes ou de carottes.
• Mini-quiches : faites des petites quiches individuelles avec des légumes cachés ou mixés dans l’appareil à quiche.
• Pizza : préparez une base de pizza maison avec du chou-fleur puis garnissez-la de ses ingrédients préférés !
• Croquettes de légumes : mélangez des légumes râpés avec un peu de fromage, recouvrez-les de panure et faites cuire au four.
• Cupcakes au chocolat : ajoutez de la courgette râpée dans la pâte pour un moelleux surprenant et une petite dose de légumes pour le goûter.
• Frites de patates douces : lors de la soirée burger maison, préparez des frites de patates douces ou encore de yucca avec une touche de paprika.
• Boulettes de viande : ajoutez des légumes râpés (carottes, courgettes) dans des boulettes de viande, qui seront plus moelleuses.
• Bâtonnets de légumes : servez des petits bâtonnets de légumes avec des dips comme du houmous ou du fromage blanc aux herbes.