Dites adieu aux croissants, céréales industrielles et tartines trop sucrées, et bonjour aux petits déjeuners sains qui boostent votre énergie dès le réveil ! Le petit-déjeuner est bien plus qu’un simple repas : c’est le coup d’envoi pour passer une journée en pleine forme. En optant pour des aliments riches en nutriments, vous pouvez le transformer en une expérience à la fois délicieuse pour vos papilles et bénéfique pour votre santé. Dans cet article, découvrez comment préparer un petit-déjeuner healthy et équilibré grâce à nos conseils pratiques et à nos recettes simples conçues pour ravir vos papilles et vous permettre de commencer la journée du bon pied.
Pourquoi prendre un petit-déjeuner ?
Le fameux dicton « un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre » montre bien l'importance de commencer la journée avec un repas copieux et nutritif. Et pour de bonnes raisons ! Après une nuit de sommeil, votre corps et votre cerveau ont besoin de se réapprovisionner en énergie pour bien démarrer la journée. Un petit-déjeuner équilibré apporte les éléments nutritifs nécessaires pour stimuler votre métabolisme et stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Cela vous aide non seulement à faire le plein d’énergie, mais aussi à améliorer votre concentration, votre humeur et à prévenir les petits creux en milieu de matinée. Pour faire simple, il vous donne les outils pour accomplir vos tâches quotidiennes de manière optimale.
Mais, doit-on se forcer pour autant à prendre un petit-déjeuner, même lorsque l’on a pas faim ? La réponse est non. Il est certes recommandé pour ses nombreux bienfaits, mais il est tout aussi important d’écouter votre corps et de s’adapter à ses besoins. Certaines personnes pratiquent le jeûne intermittent qui leur réussit très bien, d’autres n’ont pas faim dès le réveil ou manquent tout simplement de temps. Si vous êtes dans ce cas, pas de panique ! Vous pouvez prendre votre déjeuner plus tôt ou préparer une collation saine et pratique à emporter pour votre pause-café.
L’essentiel est de choisir l'option qui vous convient le mieux tout en veillant à fournir à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin tout au long de la journée.
Comment composer un petit-déjeuner healthy ?
1) BOISSONS
Le matin, vous avez besoin de réhydrater votre corps et de réveiller votre système digestif. Boire un verre d’eau à température ambiante au réveil est donc un bon geste à adopter. Vous pouvez ensuite compléter votre petit-déjeuner avec une autre boisson au choix si vous le souhaitez.
Exemples d’options saines :
En plus de l’eau, vous pouvez boire du thé vert ou blanc, riche en antioxydants, du café ou de la chicorée sans sucre ajouté. Si vous cherchez des options plaisir, optez pour un matcha latte glacé ou un golden latte à base de lait végétal.
2) PROTÉINES
Lorsque vous composez votre petit-déjeuner équilibré, n’oubliez pas d’intégrer des protéines. Elles soutiennent le bon fonctionnement du corps mais elles font aussi baisser l’indice glycémique d’autres aliments et favorisent la sensation de satiété prolongée.
Exemples d’options saines :
Parmi les sources d’origine animale saines, vous pouvez opter pour les œufs, les sardines, le fromage de chèvre ou de brebis, et le yaourt skyr. Si vous privilégiez les options végétales, la spiruline, les graines de courge, les cacahuètes, les amandes et les poudres protéinées sont d'excellents choix.
3) GRAISSES SAINES
Vous pouvez manger du gras au réveil, mais, du bon gras ! Les graisses saines, comme les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9, sont des acides gras indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et même du système immunitaire.
Exemples d’options saines :
Vous en trouverez dans les oléagineux tels que les noix, les amandes et les noisettes, qui offrent également du magnésium et des fibres. L'avocat, les graines de lin et les poissons gras comme les sardines et le maquereau sont également d'excellentes sources.
4) FRUITS
Les fruits entiers (et non pas les jus de fruits) sont un autre indispensable du petit-déjeuner car ils sont pleins de vitamines, de minéraux et surtout de fibres. De quoi favoriser une bonne digestion, soutenir le système immunitaire et apporter une petite douceur naturelle et toujours agréable.
Exemples d’options saines :
Vous avez l’embarras du choix : pensez à la banane, au kiwi, aux agrumes comme l’orange ou le pamplemousse, ainsi qu’aux baies telles que les framboises et les myrtilles. Vous pouvez aussi opter pour la pastèque, la pomme, la papaye ou la poire.
5) GLUCIDES COMPLEXES
Pour finir, vous pouvez ajouter des glucides complexes provenant de produits céréaliers, mais ce n’est pas obligatoire. Les glucides complexes ont l’avantage d’être digérés plus lentement que les glucides simples ce qui aide à maintenir l’énergie et à éviter les pics de glycémie.
Exemples d’options saines :
Privilégiez des options comme les flocons d’avoine ou d’épeautre, le pain fabriqué à partir de farine complète ou semi-complète, ainsi que le pain de seigle, plutôt que les céréales industrielles, le pain de mie ou la baguette.
3 idées pour un petit-déjeuner sain et savoureux
Découvrez trois recettes de petits déjeuners qui sont non seulement savoureuses mais aussi équilibrées et faciles à préparer.
IDÉE 1 : PUDDING DE CHIA AUX FRUITS ROUGES
- 4 cuillères à soupe de graines de chia
- 250 ml de lait végétal (amande ou avoine non sucré)
- 1 c.à.s de purée de noix de cajou
- 100 g de fraises
- 100 g de framboises
- 1 c.à.s de graines de millet
- ½ c.à.c d’extrait de vanille
- Dans un tupperware en verre, mélangez les graines de chia avec le lait végétal et l’extrait de vanille. Remuez bien pour éviter les grumeaux.
- Fermez le récipient et placez-le au réfrigérateur toute la nuit.
- Lavez et coupez les fraises en tranches.
- Ajoutez ensuite tous les toppings, fraises, framboises et graines de millet, avant de déguster.
Conseil Degusta Box :
Vous pouvez aussi le rendre plus copieux en ajoutant quelques fruits secs, des flocons d’avoine ou des bananes. Et pour remplacer le sucre, vous pouvez mettre de la cannelle ou un substitut plus sain comme le sirop d’agave.
IDÉE 2 : TOAST À L’AVOCAT ET ŒUFS
- 2 tranches de pain complet ou de seigle
- 1 avocat mûr
- 1 citron (jus et zeste)
- 2 œufs
- Sel et poivre au goût
- Commencez par faire griller les tranches de pain.
- Pendant ce temps, écrasez l’avocat dans un bol avec le jus et le zeste de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Faites cuire les œufs selon votre préférence (pochés, mollets ou durs).
- Étalez la purée d’avocat sur les tranches de pain grillé.
- Ajoutez les œufs cuits sur le dessus des toasts et dégustez directement.
Conseil Degusta Box :
Pour un supplément de saveurs et de bons nutriments, vous pouvez ajouter un peu de fromage de brebis ou de chèvre, de la grenade ou même des sardines fumées.
IDÉE 3 : PANCAKES AUX FLOCONS D’AVOINE
- 90 g de flocons d'avoine
- 1 banane mûre
- 50 g de farine complète
- 1 œuf
- 120 ml de lait végétal
- 1 c.à.c de levure chimique
- Une pincée de sel
- Huile de coco pour la cuisson
- Commencez par écraser la banane mûre dans un grand saladier à l’aide d’une fourchette ou d’un écrase purée.
- Ajoutez ensuite la farine, la levure, le sel et les flocons d’avoine. Mélangez bien tous les ingrédients.
- Incorporez l'œuf puis le lait végétal et mélangez à nouveau jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco.
- Versez des petites quantités de pâte dans la poêle pour former des pancakes.
- Faites cuire chaque pancake environ 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits à l’intérieur.
Conseil Degusta Box :
Vous pouvez les accompagner de beurre d’amandes ou de pâte à tartiner maison healthy qui est très facile à réaliser. Ajoutez ensuite quelques fruits frais et le tour est joué !
Conseils pour un petit-déjeuner équilibré
Avant de finir, voici quelques conseils supplémentaires à garder en tête pour composer un petit-déjeuner bon pour vos papilles et votre santé :
1) Adaptez votre petit-déjeuner à votre style de vie
Chaque personne a des besoins différents en fonction de son rythme de vie, et c’est bien normal. Si vous avez un emploi du temps chargé, choisissez des options rapides et pratiques comme les puddings de chia ou le muesli à préparer la veille. Profitez ensuite du week-end pour déguster des petit-déjeuners plus complets et copieux (toasts à l’avocat, pancakes…). Autre exemple, si vous êtes un grand sportif, vous aurez besoin de plus de protéines alors pensez aux smoothies protéinés, au skyr ou encore aux œufs.
2) Évitez les petits déjeuners sucrés
Si possible, limitez au maximum les apports en sucres au réveil qui peuvent entraîner des pics de glycémie et de fatigue plus tard dans la journée. Préférez des petit-déjeuners salés et plus riches en protéines et en bonnes graisses. Si jamais vous n'avez pas un bec salé le matin, choisissez des sucres naturels comme les fruits et des recettes saines comme les puddings de chia, les toasts au beurre de cacahuète ou le muesli.
3) Variez les sources de nutriments
Assurez-vous de varier les sources de nutriments et les recettes de petit-déjeuner en alternant entre les différentes sources de protéines (comme les œufs et le yaourt), de glucides complexes (comme le muesli), de graisses saines et de fruits frais. Cela va vous permettre de varier les plaisirs et de ne pas vous lasser !
4) Faites-vous plaisir de temps en temps
Vous le savez, dans la vie, tout est une question d’équilibre. N’hésitez pas à vous faire plaisir en choisissant des recettes gourmandes mais équilibrées par exemple avec une pâte à tartiner maison mais aussi à faire quelques écarts (par ici les croissants). L’essentiel est de trouver un équilibre entre plaisir et nutrition pour maintenir une alimentation saine sans se sentir frustré.
Vous l’aurez compris, adopter un petit-déjeuner healthy est essentiel pour démarrer la journée en pleine forme. En intégrant les aliments sains et sources de protéines, de graisses saines et de fibres, vous vous assurez de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Et grâce à nos recettes équilibrées, vous n’avez pas besoin de vous priver et vous pouvez allier l’utile à l’agréable. Alors, bon petit-déjeuner et bonne journée !
