Vous cherchez une façon simple et rapide d’ajouter plus de protéines à votre alimentation ? Les collations protéinées sont parfaites pour ça ! Elles permettent non seulement de combler un petit creux, mais aussi d'apporter à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Dans cet article, découvrez 5 recettes simples, rapides et savoureuses pour intégrer plus de protéines à votre quotidien, sans faire l’impasse sur la gourmandise. Prêt(e) à faire le plein d’énergie ?
Pourquoi consommer des collations protéinées au quotidien ?
Les bienfaits des protéines dans les collations
On ne va pas vous faire un cours de biologie, mais sachez que les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de votre corps ! Leur premier avantage – et sans doute le plus connu – est leur rôle dans la régénération des muscles et le maintien de la masse musculaire, ce qui explique pourquoi les sportifs suivent souvent des régimes riches en protéines.
Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là et, ne sont pas réservés aux sportifs ! Une collation protéinée aide aussi à mieux réguler l’appétit en prolongeant la sensation de satiété et à stabiliser le niveau d’énergie tout au long de la journée.
C’est pourquoi, que vous soyez omnivore, végétarien ou vegan, il est important d’avoir un apport suffisant en protéines. En inclure dans vos collations est une manière simple et efficace d’y parvenir !
Quand consommer une collation protéinée ?
Bonne nouvelle, elle peut être intégrée à différents moments de la journée, selon vos besoins :
- En milieu de matinée : pour éviter le petit creux avant le déjeuner.
- Dans l'après-midi : en remplacement du goûter, elle vous maintiendra en forme jusqu’au soir.
- Avant ou après le sport : idéalement après l’effort pour favoriser la récupération musculaire, mais aussi avant l’entraînement si vous avez besoin d’un petit boost d’énergie.
Comme vous pouvez le voir et contrairement aux idées reçues, les collations protéinées ne sont donc pas réservées aux sportifs. Elles sont aussi utiles pour tenir lors d’une longue journée de travail ou pour compléter une alimentation végétale en apportant une bonne dose de protéines. Alors, on s’y met aussi ?
Quelles protéines privilégier pour une collation ?
Les sources de protéines peuvent être d’origine animale (œufs, lait, fromage…) ou végétale (céréales, légumineuses, graines…) et se consomment sous leur forme naturelle ou en poudre, selon vos préférences. Voici quelques sources idéales pour une collation :
- Skyr : ce yaourt islandais riche faible en matières grasses a le vent en poupe ! Le yaourt grec est aussi une excellente option. Découvrez celui qui vous convient dans notre comparatif.
- Œufs : faciles à préparer et ultra-nourrissants, ils sont une excellente base pour des collations salées.
- Fromages maigres : préférez plutôt le fromage blanc ou le cottage, faibles en gras mais riches en protéines.
- Graines et fruits à coque : parfaits à ajouter dans vos yaourts et smoothies. Graines de courge, de chia, cacahuètes, noix de cajou… Vous avez l’embarras du choix !
- Purées d’oléagineux : toutes ces bonnes graines existent aussi sous forme de purées. Essayez par exemple le beurre de cacahuètes, d’amandes ou de noisettes.
- Lait de soja : faible en graisses saturées et en calories, c’est une excellente alternative végétale pour des boissons protéinées.
- Tofu : peut-être étonnant dans cette liste, mais il est fabriqué à base de soja et s’intègre très bien dans certaines collations, comme vous le verrez dans nos idées de recettes plus bas.
- Poudres protéinées : qu’elles proviennent du lactosérum (whey) ou de végétaux, elles sont très pratiques et faciles à incorporer dans des recettes sucrées.
- Spiruline : ce super-aliment méconnu est une micro-algue composée à environ 70 % de protéines ! Une source puissante, à condition de bien savoir la consommer.
Il en existe bien d’autres, mais celles-ci sont idéales pour des collations sucrées ou salées. Si vous souhaitez découvrir plus d’options, jetez un coup d’œil à ce top 20 des ingrédients pour une alimentation végane.
5 idées de collations protéinées faciles à préparer
Découvrez des recettes rapides, riches en protéines et gourmandes pour faire le plein d’énergie à tout moment de la journée !
1. Smoothie facile 4 ingrédients
Une boisson ultra-onctueuse et riche en antioxydants grâce aux fruits rouges. Idéale pour une collation légère après l'entraînement ou pour un coup de boost en milieu de matinée !
Ingrédients :- 150 g de fruits rouges surgelés
- 100 g de yaourt grec
- 180 ml de lait au choix (vache, amande, soja, etc.)
- 1 c. à soupe de miel (optionnel)
- Versez tous les ingrédients dans le blender.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse et onctueuse. Si besoin, ajustez avec un peu plus de yaourt.
- Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
Remplacez les fruits rouges par une banane et ½ mangue pour une texture encore plus crémeuse, ou ajoutez de la poudre protéinée pour un apport supplémentaire.
2. Tartinade de tofu crémeuse
Une alternative originale pour les becs salés ! À tartiner sur du pain, avec des œufs, de l’avocat ou en dip avec des bâtonnets de carotte. En plus, c’est ultra-simple : tout passe au mixeur et c’est prêt !
- 150 g de tofu ferme
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 3 c. à soupe de lait de soja
- 1 c. à café rase d’ail en poudre
- Sel et poivre au goût
- 1 c. à soupe de levure nutritionnelle (optionnel)
- Un peu de ciboulette ciselée (optionnel)
- Égouttez et pressez le tofu pour éliminer l'excès d'humidité.
- Coupez-le en morceaux et placez-le dans un mixeur.
- Ajoutez le reste des ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse.
- Ajustez la consistance avec un peu plus de lait si nécessaire.
- Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Testez avec du tofu fumé pour un goût plus prononcé ! Vous pouvez aussi ajouter des épices, des légumes râpés ou même des pois chiches, car cette recette est 100 % personnalisable !
3. Barres protéinées maison façon cookie dough
Envie d’une collation super gourmande qui rappelle la pâte à cookies crue, mais version healthy ? Ces barres protéinées sont parfaites pour un snack rassasiant et délicieux, à emporter partout avec vous.
Ingrédients :- 100 g de farine d’avoine
- 25 g de poudre d’amande
- 50 g de protéines en poudre à la vanille
- 50 ml de lait
- 125 g de beurre de cacahuète
- 2 c. à soupe de miel
- 50 g de pépites de chocolat noir
- 70 g de chocolat fondu
- Une pincée de sel
Préparation :
Vous suivez un régime vegan ? Remplacez le miel par du sirop d’érable. Et pour plus de croustillant, essayez une version "baked" en passant les barres quelques minutes au four !
4. Avocado toast à l’œuf
Un toast ultra-simple, mais équilibré : du bon gras, des protéines et des fibres pour une collation nourrissante et savoureuse. Un incontournable adaptable selon vos envies !
Ingrédients :- 1 tranche de pain complet
- ½ avocat bien mûr
- 1 œuf mollet
- Un filet d’huile d’olive
- Sel, poivre et paprika
- Faites griller votre tranche de pain.
- Écrasez l’avocat à la fourchette, assaisonnez avec le sel, le poivre et le paprika.
- Étalez l’avocat sur le pain.
- Écalez l’œuf mollet, coupez-le en deux et déposez-le sur le toast.
Pour un œuf mollet parfaitement cuit, consultez notre article sur la cuisson des œufs. Ajoutez aussi un filet de citron et quelques graines de courge ou de tournesol pour encore plus de saveurs !
5. Muffins protéinés à la banane
Ces muffins sont à la fois moelleux, gourmands et riches en nutriments. Préparez-les en avance en 30 minutes top chrono pour en avoir sous la main une bonne partie de la semaine !
- 1 œuf
- 100 g de yaourt grec
- 1 banane mûre
- 2 c. à soupe de sirop d’érable
- 150 g de farine
- 30 g de protéines en poudre à la vanille
- 1 c. à café d'extrait de vanille
- 1 c. à soupe de levure
- 1 pincée de sel
- 100 ml de lait
- 50 g de pépites de chocolat noir
- Préchauffez le four à 180°C.
- Écrasez la banane dans un grand bol, puis ajoutez l'œuf, le yaourt grec, le sirop d’érable et l'extrait de vanille. Mélangez bien.
- Dans un autre bol, combinez la farine, la levure, la protéine et le sel.
- Incorporez progressivement les ingrédients secs aux ingrédients humides, en mélangeant jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
- Ajoutez le lait petit à petit, puis les pépites de chocolat noir.
- Répartissez la pâte dans des caissettes à muffins et enfournez pour environ 20 minutes.
- Vérifiez la cuisson avec un cure-dent : il doit ressortir propre.
Pour une version fruitée, remplacez les pépites de chocolat par des myrtilles fraîches ou surgelées. Et si vous suivez un régime sans gluten, vous pouvez également remplacer la farine par de la farine d'avoine ou de riz.
Et voilà, vous avez maintenant différentes recettes de collations protéinées, simples à préparer et facilement personnalisables selon vos envies. N'hésitez pas à vous en inspirer et à utiliser notre liste de sources de protéines pour créer vos propres en-cas ! Rappelez-vous, "protéiné" ne signifie pas toujours "sain", alors veillez à limiter les graisses saturées et les sucres ajoutés pour garder un équilibre alimentaire optimal. D’ailleurs, si le sujet vous intéresse, découvrez aussi notre article sur les meilleures options pour un petit-déjeuner healthy sur le blog.