Tout savoir sur les graines de sésame : nutrition, bienfaits et utilisations

Saviez-vous que le sésame est l’une des plus anciennes plantes oléagineuses cultivées par l’homme ? Il était déjà présent dans les cultures grecques ou chinoises il y a plus de 2 000 ans, et ce n’est pas un hasard ! Les graines de sésame sont riches en saveurs, polyvalentes en cuisine et surtout pleines de bienfaits pour la santé. Dans cet article, découvrez pourquoi ces petites graines méritent une place de choix dans votre alimentation et comment les intégrer facilement à vos recettes du quotidien.

Les valeurs nutritionnelles des graines de sésame

Ne vous faites pas avoir par leur petite taille… Les graines de sésame sont un concentré de nutriments essentiels ! Voici leur composition pour 100 g :

*Source : USDA FoodData Central

Impressionnant, non ? Il ne vous reste plus qu’à découvrir tous leurs bienfaits et à les adopter dans vos recettes du quotidien !

Quels sont les bienfaits des graines de sésame pour la santé ?

Voici les principaux bienfaits dont vous pourrez profiter si vous décidez d’incorporer ces petites graines dans votre alimentation quotidienne :

Des nutriments essentiels pour le cœur et les os

Comme mentionné dans le tableau précédent, les graines de sésame sont une excellente source de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium. Ces minéraux, essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, agissent en synergie pour aider à renforcer les os, prévenir la déminéralisation et réguler les contractions musculaires. C’est pourquoi on leur attribue des bienfaits pour lutter contre les crampes et prévenir des maladies osseuses comme l’ostéoporose.

Par ailleurs, leur richesse en acides gras essentiels (monoinsaturés et polyinsaturés) est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Ces acides gras peuvent notamment aider à réduire le taux de mauvais cholestérol et donc contribuer à la prévention des maladies cardiaques.

Ce n’est pas tout ! Les graines de sésame sont aussi idéales pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, car elles fournissent des macros et micronutriments que l’on retrouve habituellement dans les produits d’origine animale, comme le poisson.

Une source précieuse d’antioxydants

Les graines de sésame sont riches en antioxydants, tels que la vitamine E et les lignanes (sésamine et sésamoline). Ces composés aident à combattre les radicaux libres responsables du stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement cellulaire et des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou certains types de cancers.

Combinées aux acides gras essentiels et au zinc, elles aident également à renforcer le système immunitaire et à protéger votre organisme des inflammations, des réactions allergiques et des infections. En somme, une combinaison gagnante pour votre santé ! Vous cherchez d’autres sources d’antioxydants ? Découvrez le chocolat noir ! 

Des fibres pour améliorer la digestion

Avec près de 12 g de fibres alimentaires pour 100 g de graines, elles sont idéales pour maintenir une bonne santé digestive. Elles vont participer à réguler le transit intestinal, à prévenir les inconforts digestifs comme la constipation et à améliorer la santé de votre système digestif en général.

Les graines de sésame font-elles maigrir ou grossir ?

En réalité, les graines de sésame n’ont pas vocation à faire maigrir (ni grossir d’ailleurs). Riches en calories et en bons lipides, elles sont un excellent allié nutritionnel lorsqu’elles sont consommées en quantités recommandées : elles apportent de l’énergie, aident à réguler le taux de sucre dans le sang (selon certaines études), le transit intestinal et favorisent la satiété. Elles ne sont donc pas un aliment minceur à proprement parler, mais elles seront un atout nutritionnel dans le cadre d’une alimentation équilibrée !

Il est recommandé d’en consommer une à deux cuillères à soupe par jour, mais n’oubliez pas que si vous souffrez d’allergies ou de pathologies spécifiques, il est toujours préférable de consulter un spécialiste avant d’intégrer un nouvel aliment dans votre diète. Aussi, et bien que les graines de sésame soient riches en propriétés bénéfiques, il est important de rappeler qu’il n’existe pas d’ingrédient miracle et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée !

Comment incorporer les graines de sésame dans votre quotidien ?

Les graines de sésame se déclinent en plusieurs variétés et préparations, chacune adaptée à des usages culinaires spécifiques. Voici un guide pour les intégrer à vos plats et profiter de leurs bienfaits : 

Les différents types de sésame

Les graines de sésame blanches sont les plus connues, mais d'autres variétés méritent aussi toute votre attention : 

• Le sésame blanc : c’est la variété la plus courante. Elle possède une saveur douce et un petit goût de noisette qui la rend idéale pour la pâtisserie, les pains, ou simplement saupoudrée sur une salade.
• Le sésame doré : une version grillée du sésame blanc, au goût plus prononcé et légèrement caramélisé. Ce type de sésame se prête aussi bien aux plats salés qu'aux desserts.
• Le sésame noir : cette variété offre une saveur plus intense et légèrement amère. Moins connue ici, mais très prisée dans la cuisine asiatique, elle est idéale pour relever de nombreux plats comme les sushis ou même pour apporter une touche originale à certaines boissons.

Graines, tahini ou huile : le sésame sous toutes ses formes

Le sésame peut se consommer sous forme de graines, de tahini ou d’huile. Chaque déclinaison apporte ses spécificités et s’utilise de manière spécifique.

Les graines de sésame : une touche croquante pour vos plats

Nature, grillées ou noires, les graines de sésame ajoutent texture et saveur à vos différents plats : 

• Saupoudrées sur vos salades, poke bowls, légumes rôtis ou dans les plats asiatiques comme les woks.
• Mélangées dans vos préparations de pain, biscuits ou crackers maison.
• En panure pour viandes, poissons ou légumes.
  
  

Le tahini : une pâte riche en nutriments

Le tahini est une crème onctueuse obtenue à partir de graines de sésame broyées. Voici quelques façons de l’utiliser :

• Dans un dip classique, comme le houmous, ou des variations à base de yaourt ou d’avocat.
• En vinaigrette pour vos légumes, mélangé à du jus de citron, de l’ail et un peu d’eau.
• Incorporé à des pâtisseries (brownies, cookies ou barres énergétiques) ou même dans les pâtes à tartiner maison.
  
  

Huile de sésame : pour cuisiner ou assaisonner ?

L’huile de sésame est une autre façon délicieuse de profiter des bienfaits de cette graine. Vous la trouverez en version vierge ou grillée :

• L’huile de sésame vierge : plus douce et neutre, elle convient aux cuissons douces et à basse température pour ne pas altérer sa saveur. Autre option, vous pouvez aussi l’incorporer en toute fin de cuisson !
• L’huile de sésame grillée : très parfumée, elle est idéale pour assaisonner et relever les plats. Utilisez-la dans les salades, marinades de tofu ou dans les ramen et ramyeon. Évitez toutefois de la chauffer, car elle ne supporte pas les températures élevées !

En incorporant les graines de sésame sous toutes ses formes au quotidien, vous diversifierez vos préparations culinaires tout en profitant de ses saveurs uniques et de ses nombreux bienfaits ! Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à incorporer ces petites graines dans votre alimentation ? Et si vous cherchez à intégrer d’autres super-aliments à votre alimentation, jetez un coup d'œil à tous les bienfaits que le citron et le gingembre peuvent vous offrir !