Les fruits secs cochent toutes les cases de la collation pratique et gourmande : ils sont faciles à glisser dans un sac ou à ajouter dans une recette, une poignée suffit pour caler un petit creux et, surtout, ils sont sains lorsqu’ils sont bien choisis.
Le seul hic, c’est qu’il en existe une multitude et qu’il est parfois difficile de savoir vers lesquels se tourner. D’autant plus que leurs apports nutritionnels peuvent varier fortement et que tous ne se valent pas selon votre objectif : énergie, satiété, équilibre ou simple plaisir.
Dans cet article, vous découvrirez les différents types qui existent, une liste des fruits secs les plus populaires, leurs caractéristiques nutritionnelles, leurs bienfaits pour la santé ainsi que des conseils pour bien les choisir et les consommer au quotidien.
On appelle « fruit sec » un fruit dont la teneur en eau est très faible, soit naturellement, soit après un processus de séchage. C’est cette particularité qui explique leur goût plus concentré, leur densité énergétique élevée (= beaucoup de calories dans un petit volume) et leur conservation plus longue face aux fruits frais.
Et parmi tous ces fruits secs, on peut distinguer deux grandes familles :
Les fruits déshydratés ou séchés sont des fruits frais dont on a retiré la majorité de l’eau (d’où leur nom 😉). Ce procédé permet de prolonger leur conservation et de concentrer les saveurs. Ils deviennent ainsi plus compacts et plus riches en sucres naturels. Ils constituent donc une source d’énergie rapide.
Caractéristiques principales :
Parmi les plus courants, on retrouve :
Ces fruits secs sont souvent présents dans les mélanges énergétiques, les mueslis ou encore les encas pour sportifs.
Les fruits à coque, aussi appelés oléagineux, sont naturellement pauvres en eau et riches en lipides. Il s’agit principalement de bonnes graisses, notamment des acides gras insaturés. Ils apportent également des protéines végétales, des fibres et plusieurs minéraux essentiels.
Caractéristiques principales :
Les plus connus sont :
Contrairement aux fruits déshydratés, ils contiennent peu de sucres mais sont plus riches en matières grasses. Ils favorisent la satiété et constituent un excellent encas lorsqu’ils sont consommés nature. Grâce à leur richesse en nutriments, ils sont également particulièrement intéressants pour les personnes qui suivent une alimentation végétale.
Si vous vous demandez quels sont les 10 fruits secs les plus populaires, voici une sélection des oléagineux et fruits déshydratés que l’on retrouve le plus souvent dans les cuisines et les recettes.
Très appréciées, les amandes se dégustent nature, grillées ou intégrées dans des recettes sucrées et salées. On les retrouve dans le granola maison, les pâtisseries, les laits végétaux ou encore certains plats orientaux. Riches en fibres, en protéines végétales et en vitamine E, elles sont souvent considérées comme un encas sain et rassasiant.
Les noisettes se consomment elles aussi nature, grillées ou transformées en purée grâce à leur goût doux et légèrement sucré. Elles sont très présentes dans les chocolats et les pâtes à tartiner. Elles apportent des acides gras insaturés, du magnésium et des antioxydants.
Classiques des salades, des pains ou des plateaux de fromages, les noix sont reconnues pour leur richesse en oméga-3 et leur propriétés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Leur goût légèrement amer et leur texture croquante permettent de les intégrer facilement dans de nombreuses recettes, sucrées ou salées.
Très présentes dans les mélanges apéritifs, les noix de cajou sont également utilisées en cuisine asiatique ou végétarienne. Leur texture crémeuse permet de réaliser des sauces, des fromages végétaux ou des desserts. Attention toutefois aux versions grillées et salées, souvent plus riches en sodium.
Souvent consommées à l’apéritif, les pistaches se déclinent aussi en glace, en pâtisserie ou dans certaines recettes salées. Elles apportent des protéines végétales, des fibres et des antioxydants. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, privilégiez-les nature et non salées.
Les raisins secs sont largement utilisés en boulangerie, dans les mueslis ou en encas rapide. Riches en glucides naturels, ils constituent une source d’énergie rapide. Leur goût sucré concentré les rend particulièrement appréciés des sportifs.
Connus pour leur teneur en provitamine A et en fibres, les abricots secs sont fréquents dans les mélanges énergétiques. Leur saveur légèrement acidulée apporte une touche équilibrée aux plats sucrés-salés. Ils représentent également une option pratique pour une collation rapide.
Très énergétiques, les dattes sont naturellement riches en sucres. Elles se consomment nature, farcies ou mixées dans des recettes de barres énergétiques maison. Elles sont particulièrement appréciées avant une activité physique pour leur apport rapide en énergie.
Les pruneaux sont surtout connus pour leurs effets sur le transit grâce à leur richesse en fibres. Ils peuvent être consommés en collation, en compote ou intégrés dans des plats mijotés. Leur texture moelleuse et leur goût légèrement sucré les rendent faciles à utiliser en cuisine.
Les figues sèches sont appréciées en encas, mais aussi en pâtisserie ou dans le pain aux figues. Elles apportent des fibres, des minéraux et une saveur naturellement sucrée. Leur texture tendre permet également de les intégrer facilement dans des recettes sucrées comme salées avec du fromage.
Les fruits secs peuvent contribuer à une alimentation équilibrée, à condition de les consommer en portions adaptées. Comme ils contiennent peu d’eau, leurs nutriments sont concentrés. Une petite portion peut donc apporter des micronutriments intéressants, notamment en :
Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau indicatif des valeurs moyennes pour 100 g. À noter, les chiffres peuvent varier selon les marques et les méthodes de transformation.
|
Fruit sec |
Calories (kcal) |
Lipides (g) |
Glucides (g) |
Fibres (g) |
Protéines (g) |
|
Amandes |
570–600 |
50–55 |
15–20 |
10–13 |
18–22 |
|
Noix |
650–700 |
60–65 |
10–15 |
6–8 |
14–18 |
|
Noix de cajou |
550–600 |
40–45 |
25–30 |
3–5 |
15–18 |
|
Pistaches |
550–580 |
40–45 |
25–30 |
8–10 |
18–21 |
|
Raisins secs |
280–320 |
0–1 |
70–75 |
3–5 |
2–4 |
|
Abricots secs |
240–280 |
0–1 |
60–65 |
5–8 |
3–5 |
|
Dattes |
270–300 |
0–1 |
70–75 |
6–8 |
2–3 |
|
Pruneaux |
230–260 |
0–1 |
55–60 |
6–8 |
2–3 |
|
Figues sèches |
240–270 |
1–2 |
60–65 |
8–10 |
3–5 |
Il n’existe pas un seul “meilleur” fruit sec : tout dépend de votre objectif.
Pour la santé cardiovasculaire, les amandes, noix et pistaches sont particulièrement intéressantes grâce à leur richesse en acides gras insaturés et en vitamine E.
Pour la satiété, les fruits oléagineux sont souvent plus efficaces grâce à leur combinaison de lipides de qualité, de fibres et de protéines végétales.
Pour un apport rapide en énergie, notamment avant ou pendant un effort, les dattes, raisins secs et abricots secs constituent une bonne option grâce à leur richesse en glucides naturels.
L’idéal reste de varier les fruits secs afin de bénéficier d’un panel complet de nutriments. 😊
Même si leurs bienfaits sont nombreux, les fruits secs restent caloriques. Une portion raisonnable correspond généralement à une petite poignée par jour, soit environ 20 à 30 g. Certains méritent une attention particulière :
Fruits secs très sucrés
Leur index glycémique peut être élevé en cas de consommation excessive, notamment pour les personnes surveillant leur glycémie.
Oléagineux transformés
Ces versions apportent souvent beaucoup de sel, de sucre ou d’huiles ajoutées.
Produits avec sucres ajoutés
Une consommation excessive peut favoriser un surplus calorique et, à long terme, une prise de poids.
Face à la diversité proposée dans cette liste de fruits secs, il n’est pas toujours simple de savoir lesquels privilégier. Pourtant, quelques critères suffisent pour faire un choix plus éclairé et profiter pleinement de leurs qualités nutritionnelles. Voici les points essentiels à garder en tête.
Lorsque c’est possible, privilégiez des filières maîtrisées, locales ou européennes. Les noix, noisettes ou amandes produites en Europe offrent souvent une meilleure traçabilité et peuvent présenter un impact environnemental plus limité.
Certains labels peuvent également être intéressants, comme le bio, pour limiter l’usage des pesticides de synthèse, ou le commerce équitable, notamment pour les dattes, mangues séchées ou noix de cajou.
Quelques repères simples peuvent vous aider au moment de l’achat.
Pour les fruits déshydratés :Pour préserver leur goût et leurs qualités nutritionnelles, la conservation est essentielle :
Vous savez désormais tout sur les différents fruits secs, leurs spécificités et leurs bienfaits pour la santé. Entre fruits déshydratés énergétiques et fruits à coque riches en bonnes graisses, tout est une question d’équilibre et de portions adaptées. En les choisissant nature et en variant les plaisirs grâce à notre liste, vous profitez d’un encas à la fois pratique et gourmand !
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