Vous vous intéressez à la cuisine végétale mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Vous êtes au bon endroit ! Que ce soit pour des raisons éthiques, de santé ou simplement pour varier vos repas, il existe plein de bonnes raisons de s’y intéresser. Et la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de tout changer du jour au lendemain : quelques ajustements et un peu d’inspiration suffisent pour se lancer. Dans ce guide complet, on vous explique les bases de la cuisine végétale :
- Qu’est-ce que la cuisine végétale ?
- Les ingrédients à avoir sous la main
- Nos astuces simples pour bien démarrer
- Des recettes faciles à tester chez vous
Après la lecture de cet article, la cuisine végétale n’aura plus de secrets pour vous !
La cuisine végétale, c’est quoi ?
Comme son nom l’indique, la cuisine végétale, aussi appelée végétalienne ou vegan, est un mode d’alimentation qui repose exclusivement sur des ingrédients d’origine végétale. Elle exclut tous les produits issus des animaux et leurs dérivés (viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel, etc.), tant pour les ingrédients utilisés que les procédés de fabrication.
Mais la cuisine végétale n’est pas seulement une cuisine “sans”. C’est une approche joyeuse et créative qui met à l’honneur les légumes, fruits, légumineuses, céréales, oléagineux, graines et toutes sortes d’alternatives végétales.
Enfin, elle s’inscrit le plus souvent dans une démarche plus large : respect de la planète, bien-être animal, santé… Autant de raisons qui expliquent l’intérêt croissant pour cette pratique culinaire, accessible à tous.
Les ingrédients essentiels de la cuisine végétale
Pour bien commencer, il est important de connaître les ingrédients de base qui vont vous permettre de préparer des plats équilibrés, gourmands et variés. Voici les familles d’aliments à toujours avoir sous la main :
🌱 Légumineuses : la base des protéines végétales
Les lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves et pois cassés sont riches en protéines, en fibres et en minéraux. Elles constituent une excellente alternative à la viande dans de nombreux plats comme le curry de lentilles ou le chili sin carne…
Astuce : chez Degusta Box, on adore les pois chiches qui se transforment aussi bien en houmous qu’en base pour des falafels ou même en mousse au chocolat grâce à leur eau de cuisson (aquafaba) !
🌾 Céréales complètes : pour l’énergie et la satiété
Les céréales telles que le quinoa, riz complet, avoine, orge, épeautre ou encore le millet sont riches en glucides complexes et en nutriments essentiels. En plus d’apporter de la consistance aux plats, ils sont faciles à préparer et très versatiles !
Astuce : le quinoa, naturellement sans gluten et riche en protéines, remplace aussi bien le riz que la semoule et peut même se transformer en galettes ou en base de dessert.
🥦 Légumes frais, surgelés ou en conserve : faire le plein de nutriments
Ils forment la base colorée et vitaminée de tout repas végétalien. Crus, cuits à la vapeur, rôtis au four, en soupe ou en gratin, les légumes sont omniprésents et toujours personnalisables selon les saisons.
Astuce : les légumes surgelés sont parfaits pour cuisiner rapidement tout en conservant une bonne qualité nutritionnelle.
🥜 Noix, graines et oléagineux : du croquant et des bons apports
Les différents types de noix, graines de tournesol, de chia ou de lin, ainsi que les purées (tahini, purée de cacahuète, purée de noisette), apportent de bonnes matières grasses, protéines et croquant à vos plats.
Astuce : en contact avec un liquide, les graines de chia forment un gel parfait pour créer des puddings, remplacer les œufs ou épaissir une sauce naturellement.
🧂 Épices, herbes et condiments végétaux : pour relever tous vos plats
Les épices (curcuma, cumin, paprika, curry...), les herbes fraîches, le vinaigre de cidre, la levure maltée ou encore la sauce soja permettent de rehausser les saveurs et de donner du relief à vos plats.
Astuce : la levure maltée donne une saveur fromagère idéale pour remplacer le parmesan !
🍚 Produits de substitution : alternatives végétales au quotidien
Tofu, tempeh, seitan, crèmes végétales (soja, avoine, riz…), laits végétaux, yaourts sans lactose… Ces alternatives végétales vous permettront de retrouver certaines textures familières dans des recettes classiques revisitées.
Astuce : le tofu ferme peut être mariné et grillé pour un apport protéique savoureux dans une salade ou un plat chaud.
Astuces et techniques pour passer à la cuisine végétale
Pas besoin de chambouler vos habitudes alimentaires du jour au lendemain pour vous lancer ! Voici quelques astuces et techniques simples pour réussir vos premiers plats végétaux facilement.
1. Apprendre à composer une assiette équilibrée
L’une des craintes les plus fréquentes lorsqu’on débute en cuisine végétale est de manquer de protéines ou de nutriments essentiels. Pourtant, il est tout à fait possible de composer des repas équilibrés en associant :
- Une céréale (riz, pâtes, boulgour, quinoa…),
- Une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots…),
- Des légumes de saison,
- Une source de bons gras (huile végétale, purée de graines, avocat…).
Astuce : pensez à la règle du trio gagnant : céréale + légumineuse + légume. Simple et efficace !
2. Maîtriser les cuissons de base
Certaines cuissons simples transforment les ingrédients végétaux :
- La cuisson au four sublime les légumes racines et leur donne une texture fondante à l’intérieur, croustillante à l’extérieur.
- La cuisson vapeur préserve les vitamines et les saveurs.
- La cuisson à la poêle permet de saisir rapidement les protéines végétales comme le tofu ou le tempeh avec un peu de sauce soja, de paprika fumé ou d’herbes fraîches.
3. Miser sur les épices
La clé du goût réside souvent dans l'assaisonnement. Pour se faire, vos meilleurs alliés en cuisine sont :
- Les épices (curry, cumin, paprika, cannelle…),
- Les herbes fraîches (persil, coriandre, menthe, basilic…),
- Les condiments (miso, tamari, vinaigre balsamique, citron, moutarde…).
Astuce : goûtez toujours votre plat aux différentes étapes de la préparation et ajustez l’assaisonnement progressivement.
4. Utiliser les conserves et surgelés à bon escient
Les légumes, légumineuses et fruits en conserve ou surgelés sont d’excellentes options pour gagner du temps sans sacrifier la qualité. Il suffit de bien les rincer et de les agrémenter avec des épices ou une bonne sauce pour un plat express et savoureux.
5. Planifier ses repas et varier les recettes
Un bon moyen d’éviter la lassitude, surtout au début, est de planifier et préparer ses menus sur quelques jours. Alternez salades complètes, currys, soupes, bowls, gratins ou plats mijotés pour maintenir une alimentation végétale diversifiée et savoureuse.
4 recettes végétaliennes à tester chez vous
La cuisine végétale est bien plus accessible que vous ne le pensez ! Voici quelques idées faciles et rapides à tester dès aujourd’hui :
Wrap de légumes rôtis et houmous
Ingrédients : tortillas, carottes et patates douces rôties, pois chiches, tahini, citron, cumin.
Préparation : faites rôtir les légumes au four avec de l’huile d’olive et des épices. Mixez les pois chiches avec le tahini, le citron et une pincée de sel pour faire un houmous. Garnissez les tortillas avec le tout.
Vous pouvez aussi ajouter quelques feuilles de roquette ou des pickles d’oignon maison pour une touche de fraîcheur.
Dahl de lentilles corail au lait de coco
Ingrédients : lentilles corail, lait de coco, oignon, ail, gingembre, curry.
Préparation : faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans une casserole. Ajoutez les lentilles rincées, le lait de coco, les épices et un peu d’eau. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Servez-le avec du riz basmati et un filet de citron vert pour un repas complet.
Bowl de quinoa, avocat et pois chiches grillés
Ingrédients : quinoa, pois chiches, avocat, légumes de saison, graines de sésame.
Préparation : faites cuire le quinoa, faites griller les pois chiches au four avec du paprika fumé, et découpez les légumes. Disposez dans un bol avec des quartiers d’avocat et saupoudrez de graines.
Une sauce au yaourt végétal, citron et herbes relèvera le tout.
Muffins vegan à la banane et au chocolat
Ingrédients : bananes bien mûres, farine, levure, lait végétal, pépites de chocolat.
Préparation : écrasez les bananes, mélangez avec les autres ingrédients, versez dans des moules et enfournez 20 minutes à 180°C.
Un goûter ultra simple, moelleux et sans œufs ni lait.
Découvrir la cuisine végétale, c’est bien plus que changer quelques ingrédients : c’est apprendre à cuisiner sans produits d’origine animale, en laissant place à la curiosité, à la créativité et au respect du vivant. En commençant par des recettes simples, des produits accessibles et des gestes de base, chacun peut adopter à son rythme ce mode d’alimentation, sans frustration ni contrainte. Et si vous cherchez de quoi adapter davantage vos placards à une alimentation vegan, ne manquez pas notre Top 20 des aliments vegan. Alors, prêt(e) à vous lancer ?
